Boxe et musculation – Quels muscles cibler à l’entraînement ?

Boxe et musculation

Quels sont les muscles à cibler à l’entraînement pour les boxeurs ? À titre d’informations, nous allons faire la lumière sur les rôles que jouent chaque muscles pour tout pugiliste et aussi jusqu’à quel point ces muscles sont sollicités, lorsque les combattants ont à œuvrer sur le ring.

Tout le monde sait que l’on retire des avantages en entraînant un muscle par rapport à celui qui ne le fait pas. Si la boxe était si simple, alors entraîner son corps en entier aurait pour incidence de nous donner physiquement un avantage ultime, n’est-ce-pas ? Or, faute de temps, les boxeurs ne peuvent fournir un effort de façon à cibler chaque muscle simple. Mais après tout, il ne faut pas s’alarmer puisque travailler certains de vos petits muscles ne vous donnerait qu’un léger avantage relié à votre boxe.

Plusieurs des aspects physiques de la boxe tels l’équilibre, la puissance et les mouvements proviennent du bas du corps. À l’inverse, les aspects techniques de la boxe comme la précision, la défensive et les coups portés sur la cible émanent du haut du corps. Dépendamment de ce que vous voulez apporter à votre style, vous aurez un choix à faire à savoir si vous voulez mettre l’emphase sur la puissance, la vitesse des mains, l’endurance, ou sur l’ensemble ces aspects.

La clé pour se soumettre à un entraînement de boxe conforme consiste à comprendre l’utilité de chaque muscle, lorsqu’ils sont mis à l’épreuve dans votre boxe et d’être en mesure de choisir l’entraînement musculaire approprié pour les cibler. Les athlètes au grand savoir savent très bien que l’on doit accorder une priorité à certains muscles par rapport à d’autres.

 

Les jambes (Puissance)

Entrainement JambesPar les jambes, nous nous référons spécifiquement aux quadriceps et aux muscles des mollets. Ceci est quelque chose qui doit être assimilé par tout individu désireux d’acquérir comment générer de la puissance avec leur corps. Toute la puissance émerge du sol, et nullement ailleurs ! Puisque vos jambes touchent directement au sol, ce sont eux qui appliquent une force au sol qui a pour effet de générer de la puissance sur l’ensemble du corps. Vos jambes regroupent aussi les plus gros muscles de votre corps, ce qui explique pourquoi au moment où les frappes des boxeurs sont lancées, les jambes en rotation pivotent.

Encore une fois, les jambes génèrent le plus de puissance ! Cela ne provient pas en majeure partie du torse et encore moins des triceps. Si vous scrutez avec attention la charpente de la plupart des boxeurs les plus explosifs et puncheurs naturels qui ont marqué l’histoire du noble art, vous allez prendre note qu’ils ont mis davantage l’accent sur le développement de leurs jambes, plutôt que sur leurs bras et leur poitrine.

Regardez avec minutie le physique des boxeurs et vous allez faire le constat qu’ils n’ont pas le haut du corps très développé (pectoraux et triceps). Marcos Maidana, Manny Pacquiao, Thomas Hearns, Julian Jackson et Felix Trinidad sont quelques noms parmi les illustres boxeurs qui nous viennent immédiatement à l’esprit. Ces gars-là étaient tous de durs puncheurs bien qu’ils n’avaient pas le haut du corps particulièrement développé. Même Mike Tyson, qui était un dynamique cogneur, avait des jambes plus développées que ses bras !

 

Les hanches (Équilibre)

Les hanches soutiennent la partie inférieure de votre corps et vos jambes ensemble. Elles génèrent aussi énormément de puissance, au moment où le boxeur effectue un pivot (avec son corps en entier). Une autre fonction importante des hanches est qu’elles jouent un rôle majeur dans la recherche de l’équilibre. En tenant compte que les hanches sont très proches du centre de gravité de votre corps, avoir des hanches fortes favorise donc le maintien de l’équilibre. Ainsi, il est donc impératif de dire que l’équilibre est définitivement l’un des facteurs qui importe le plus aux boxeurs. L’équilibre est, pour tous boxeurs, l’un des aspects déterminants pour obtenir le succès escompté ; qu’il s’agisse de vos mouvements offensifs, défensifs ou de vos habilités de boxe en général !

Il est aussi réaliste de penser que le poids de votre frappe émerge grandement de vos hanches. En faisant l’usage des muscles de vos jambes pour ensuite faire bouger vos hanches à chacune de vos frappes (transfert de poids complet), votre force de frappe sera maximisée.

 

Les abdominaux (Partie avant du corps)

DeJuan Blake (L) helps boxer Floyd Mayweather Jr. of the U.S. with sit-ups as Leonard Ellerbe (C), CEO of Mayweather Promotions, looks on at the Mayweather Boxing Club in Las Vegas, Nevada April 17, 2013. Mayweather will defend his WBC welterweight title against Robert Guerrero, also of the U.S., at the MGM Grand Garden Arena in Las Vegas on May 4. REUTERS/Steve Marcus (UNITED STATES - Tags: SPORT BOXING BUSINESS) Picture Supplied by Action Images

Les muscles des abdominaux ont souvent la particularité d’être un groupe de muscles très fort, qui relie le corps en entier ensemble. Chaque membre dans votre corps génère individuellement une certaine quantité d’énergie, mais ce sont les abdominaux qui vous permet de combiner globalement la force générée par chacun des membres. En plus de lier votre corps en entier ensemble, les muscles des abdominaux jouent un rôle dans la respiration et vous permet aussi de bien absorber les coups au corps.

 

Le Dos (Recouvrement de la garde)

Entrainement DosLes muscles du dos ont aussi comme fonctions pour votre corps de faire jaillir la puissance générée par tous vos membres. Un autre petit détail (mais un fait très important) est que votre dos est un facteur prépondérant en ce qui a trait au recouvrement de votre garde, une fois que vous ayez lancé une frappe.

Beaucoup de combattants suivent un programme dans lequel ils doivent faire des push-ups et du sac (pour le développement de la partie avant du haut du corps). Mais peu d’entre eux mettent leur focus sur la partie arrière du haut du corps comme la zone arrière des épaules et du dos.

Il y a ici quelque chose de très important … Lorsque vous passez votre temps à vous exercer sur un sac de frappe, vous ne réalisez peut-être pas que le sac de frappe fait rebondir vos mains vers vous, ce qui accentue la vitesse du recouvrement de votre garde. De ce fait, si vous vous dispensez de travailler votre dos et les muscles de la zone arrière de vos épaules, vous allez, au fil du temps, avoir du mal à recouvrer votre position une fois sur le ring. Du moment où vous allez manquer de précision dans vos frappes dans un vrai combat, à ce moment vos bras (qui supportent les gants) ne vous apparaîtrons que plus lourds. De là l’importance de travailler la portion arrière du dos.

 

Les épaules (Endurance des bras)

Les épaules jouent un rôle clé chez les boxeurs en ce qui a trait à l’endurance d’octroyer des frappes. Oui, les épaules servent aussi à accroître la puissance des punchs, mais ils occupent un rôle plus significatif au niveau de l’endurance. Typiquement, lorsque les bras des boxeurs deviennent trop épuisés pour asséner des punchs ou pour maintenir sa garde haute, cela peut normalement sous-entendre que les épaules sont fatiguées ! Pensez-y … : Lorsque vos bras deviennent fatigués, les signes d’épuisement proviennent initialement d’une région de vos épaules. Ceci trouve son explication du fait que c’est un petit muscle au bout du bras qui supporte le bras en entier. Face à constat, on peut comprendre pourquoi les épaules se fatiguent aussi rapidement.

Alors si vous voulez avoir la capacité de lancer plus de punchs et de garder les mains hautes, il vous faut travailler l’endurance de vos épaules. Ne vous faites pas de souci à propos d’avoir des épaules fortes ; ils ne contribuent que légèrement à la puissance étant donné que ce sont de petits muscles (contrairement aux muscles de vos jambes).

 

Les bras (Puissance délivrée et vitesse)

Entrainement BrasLes bras sont directement liés à la puissance délivrée ! Par puissance délivrée, nous nous basons sur le fait que la fonction la plus importante des bras de tout boxeur, est de libérer toute votre puissance générée par votre corps sur vos opposants. Les bras ne sont donc pas responsables de générer de la puissance contrairement aux jambes. Dans une large mesure, le rôle des bras, c’est de libérer la puissance de votre corps sur vos adversaires !

Cela dit, alors pour y parvenir, vos bras doivent impérativement toucher vos adversaires, rien de moins ! Maintenant que vous avez réalisé que vos bras servent à extérioriser la force produite par votre corps et non à générer de la puissance, il faut donc concevoir qu’il importe davantage d’avoir des bras plus rapides que puissants. Les bras rapides vous donnent de la vitesse et un bon impact sur sa cible (snap).  Ainsi, vous pourriez ainsi faire usage de votre vitesse en perçant la garde de votre opposant incapable de réagir défensivement en temps voulu. De plus, avoir un bon « snap » est un atout à son arc pour reprendre sa position rapidement après avoir asséné une frappe.

Plus spécifiquement, les triceps sont pour la vitesse et les coups directs (jab ou direct). Les biceps sont pour la vitesse et le « snap » de vos crochets et uppercuts. N’entraînez pas trop vos bras en puissance … Maintenez-les minces et rapides de manière à ce que vos frappes soient rapides en combinaisons ! Gagnez plutôt en puissance dans le bas du corps et optez pour la vitesse au niveau des bras.

 

Pectoraux (Haut du corps)

Entrainement PectorauxLes muscles des pectoraux sont des muscles du haut du corps. Leurs plus importantes fonctions est de connecter les épaules, les bras et les muscles latéraux en une seule force combinée. Pour la partie haute du corps, les muscles du torse sont, en grande partie, responsables de la puissance des frappes.

 

Les petits muscles

Entrainement CouLe cou sert à absorber les frappes. Peut-être avez-vous vu beaucoup de combattants renforcer leur cou ce qui fait en sorte que leur tête ne se retrouve pas dans une position vulnérable, lorsqu’ils sont atteints par des punchs.

Les muscles des avant-bras ont pour usage de durcir vos poings à chaque frappe. Et un poing bien renforcé fait en sorte que l’impact de vos frappes sur la cible sera nettement amplifié. En même temps, un poing dur réduit passablement vos risques de blessures puisque vos os (plus fermes) sont moins sujets à être désalignés.

Phil

Phil

Philippe Chicoine a œuvré en tant que boxeur amateur en représentant la province du Québec vers la fin des années 90’s. À son deuxième combat amateur, son équipe de boxe olympique lui remit le trophée du boxeur le plus prometteur. Il a aussi participé au tournoi olympique des Gants d’Argent.
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About Phil

Philippe Chicoine a œuvré en tant que boxeur amateur en représentant la province du Québec vers la fin des années 90’s. À son deuxième combat amateur, son équipe de boxe olympique lui remit le trophée du boxeur le plus prometteur. Il a aussi participé au tournoi olympique des Gants d’Argent.