Il y a des trois éléments sur lesquels tout athlète doit mettre l’emphase pour avoir des abdominaux bien développés : La nutrition, les exercices aérobiques, et les exercices pour abdominaux. Il est irréaliste de penser que vous pourriez avoir des abdominaux bien développés si vous avez une mince couche de graisse sur le ventre. Pour avoir un bon « six-pack », vous devez tout d’abord enlever le gras qui couvre vos muscles abdominaux. De là l’importance d’avoir recours à un nutritionniste si nécessaire, afin que vous puissiez suivre une diète tout en vous adonnant à des exercices aérobiques sur une base quotidienne.

Vous pouvez cependant renforcer vos abdominaux avant même que vous ne perdiez votre gras ; les abdominaux font partie des muscles du milieu du corps (core), et des abdominaux très forts vont stabiliser votre colonne, et donc, vous donner une bonne posture, un plus bel équilibre et une allure gracieuse.

Anatomie

Il y a trois couches de muscles abdominaux, et ils sont alignés dans trois différentes directions. La couche extérieure contient la couche externe des muscles obliques (muscles qui sont allongés en diagonale sur les deux cotés de votre abdomen liant l’arrière de vos côtes, votre colonne et votre pelvis), et le rectus abdominis. Le rectus abdominis est un vaste muscle plat qui s’étend verticalement sur la région antérieure de votre abdomen, de vos cotes jusqu’à votre pelvis. Elle est croisée par quelques tendons, qui font en sorte que vos abdominaux ont le relief ou look « six-pack ».

La seconde couche contient vos muscles obliques internes qui se retrouvent juste sous les muscles externes et le rectus abdominis.

La couche la plus profonde contient le muscle transverse qui s’étend à travers votre abdomen de côté à côté.

Il importe de savoir quelle est la fonction de chaque muscle :

  • Le rectus fléchis votre colonne.
  • Les muscles obliques externes permettent au corps d’effectuer une rotation vers le côté opposé (contracter les muscles obliques externes gauches permet au corps d’effectuer une rotation vers la droite).
  • Les muscles obliques internes permet au corps d’effectuer une rotation du même côté.
  • Le muscle transverse de l’abdomen occupe un rôle primaire dans la respiration abdominale.

Protégez votre colonne

Lorsque vous entraînez vos abdominaux, souvenez-vous toujours que ces muscles sont reliés à votre colonne. Il importe de vous assurer que vous faites correctement les exercices. Ayez donc recours à un entraîneur si des doutes planent dans votre esprit quant à faire de manière appropriée les exercices.

Des sit-ups complets ne sont dorénavant plus recommandés par les spécialistes puisqu’il y existe une panoplie d’exercices très efficaces qui sollicitent moins votre colonne vertébrale. Faites plutôt des crunchs … c’est tout aussi payant !

Lorsque vous faites des exercices pour abdominaux, placez vos mains derrière votre cou et allongez votre dos sur le sol. Gardez vos genoux fléchis. De cette façon, vous allez protéger la courbe naturelle de votre colonne.

À NOTEZ : Si vous souffrez d’ostéoporose ou bien que vous ayez déjà été blessé au dos, consultez votre docteur avant de vous adonner à des exercices pour abdominaux.

Les crunchs

Tous les exercices d’entraînement pour abdominaux doivent être fondamentalement exécutés en vous référant à la procédure de base lorsque vous faites des crunchs. Vous pouvez élever vos hanches ou vos épaules, mais le but visé consiste à renforcer vos muscles abdominaux en les contractant.

Ci-dessous quelques recommandations lorsque vous faites des crunchs :

  • Adonnez-vous à faire des crunchs qu’à la toute fin de votre entraînement. Souvenez-vous que les muscles abdominaux servent à la respiration et certes, vous ne voulez pas les solliciter tôt lors de votre entraînement.
  • Rentrez votre ventre tout en enfonçant votre nombril afin que vous puissiez contracter votre muscle transverse de l’abdomen. Ayez en tête de ne pas retenir votre respiration au moment ou vous faites les crunchs.
  • Maintenez vos abdominaux tendus pendant tout au long de votre série de répétition. Faites sorte que vos mouvements soient lents et contrôlés, et faites une pause brève entre chaque répétition (juste après la phase dynamique).
  • N’élevez pas vos hanches ou vos épaules au-delà de 4 à 6 pouces par rapport au sol – c’est tout ce dont vous avez besoin pour contracter entièrement vos muscles.
  • Faites aussi des crunchs latéraux pour travailler vos obliques – pointez votre épaule, vos hanches et votre coude opposé vers votre genou droit.

Faire des crunchs sur une base régulière s’avère la clé pour vous bâtir des abdominaux forts. Mixez vos exercices en faisant des crunchs régulier, des crunchs obliques (en ajoutant des poids lorsque vous passez au niveau supérieur). En continuant de faire des crunchs, vous allez vous bâtir de très bons abdos.